Päivän punnerrukset

Oikeastaan yhtään punnerrusta en kyllä ole tehnyt...

Päivä alkoi mukavasi kun ihana tuttava nappasi keskimmäiset nasut perhekerhoilemaan kanssaan ja sain jäädä vauvan kanssa keskittymään hetkeksi työasioihin. Lapset olivat innoissaan ja kuulema käyttäytyneet mallikelpoisesti...Uskoisko tuota. Mutta on ihanaa, että on olemassa ihmisiä joille avun tarjoaminen ja yhteisöllisyys on itsestään selvää. Yksin on hankala pärjätä ja yhdessä tehden mukavampaa!

Punnerrusten sijaan tänään oli salitreenipäivä, eilen kävin reipasvauhtisella lenkillä. Tämän päivän treeni oli tällainen:

• Crosseria 10 min
• 20kg kahvakuulalla heilautusta 3x15
• Vinopenkki 12,5kg käsipainoilla, 3x10
• PecDec 25kg 3x10
• Pystypunnerrus+pystysoutu tangolla, supersarja, 16kg 3x10+10
• Vipunosto sivulle ja se kääntö juttu kyynärät kyljissä (ei edelleenkään kuvaa...), supersarja. 6kg ja 8kg 3x10+10, käsipainoilla siis.
• Ojentaja (push down) taljassa 3x12, 40kg

Ja kotiin. Lapset ovat siinä määrin viljelleet leluja ja legoja pitkin lattioita, että siinäpä se treeni jatkuu kyykkiessä ja poimiessa... Hyötyliikuntaa, ovatpa he ajattelevaisia!

Teinimeitsie ja painonpudotus

RV 39

Nämä kuvat ovat jotenkin aina niin noloja, mutta kun puhe on painonpudotuksesta, ulkomuotoakin pitää välillä esitellä. Pyydän kiinnittämään huomion koon 40 shortseihin sekä vertaamaan RV39:lla otettua kuvaa tämän aamuiseen, jonkin verran on massaa sulanut käsivarrestakin. Juu ja lihaksia en aio ihan heti alkaa pullistelemaan kuvissa, jotain rajaa... Mutta on siellä olkapäässä ja hauiksessa jo mukavasti voimaa.  Pertsasta näyttää sulaneen enemmänkin ja munkeista myös, vanhat liivit ovat kaikki jääneet isoiksi, mutta se sopii minulle. Juokseminen on mukavampaa kun on vähemmän hytkyvää massaa rintamuksessa kiinni. Shock Absorbereista en siltikään luovu!

No sitten niitä viikon mittoja ja vähän koottuakin:

• Viikossa -1,1 kiloa, iloinen ylläri jumin jälkeen!
• Minuus vajaa 1 cm vyötäröltä
• Neljässä kuukaudessa ja parissa viikossa hieman reilut -22kg samalla kun olen treenannut tehokkaasti koko ajan, nousujohteisesti. *Taputtaa itseään olkapäälle.

Vielä muutama kiloa laardia vähemmäksi ja sen jälkeen saakin keskittyä painon ylläpitoon ja salitreeniin sekä hölkkäämiseen. Eli ei hirveästi tule muuttumaan nykymenosta: samaa teen nytkin ja ruokaa en tarkkaile fanaattisesti tälläkään hetkellä. Syön kutakuinkin näin:

• Aamulla: mustaa kahvia ja pari ruisleipää (kuivaksi paahdettuina, nam) juustolla, avokadolla tms. Rahkaa mehukeitolla. Joskus kananmuna.
• Välipalaa syön jos tulee nälkä ennen päivällistä: omppua, appelsiinia, protskupatukka, muutama paahtamaton ja suolaamaton pähkinä tai jotain muuta pientä
• Päivälliseksi normikotiruokaa, ruoalaitossa käytetään pitkälti oliiviöljyä meillä. Myös perunaa, pastaa, couscousta ja muuta, paljon kuitenkin kasviksia.
• Treenin jälkeen rahkaa ja mehukeittoa, leipää tai omppua tms. treenistä riippuen
• Jos iltapalalle jää tilaa niin sitten mussutan mielelläni hunajapomeloa, mangoa, appelsiineja tai muuta sellaista. Turvottavia, sokerisia ja suolaisia en syö illalla.
• Paljon vettä, maitoa yritän opetella...

Joku sanoisi että syön liian harvoin, menee aineenvaihdunta häneksi. No eipä ole vielä mennyt. Meitä on niin moneksi, joillekin sopii säännöllinen syöminen useammin päivässä ja toinen tarvitsee ruokaa vähän harvemmin ja voi olla ihan tyytyväinen. Kukin taaplaa taas tyylillään. Pääasia, että syö monipuolisesti ja riittävästi, suhteessa omiin tarpeisiin.

Entäpä imetys?

Vauvani täyttää tällä viikolla 5 kuukautta ja on luonnollisesti rintamaidolla, kun sitä riittää ja tuttipullolle vauva vain nauraa (yritin maissivelliä...). Maito on riittänyt hyvin vauvan tarpeisiin, mutta kovan pulauttelun (refluksityypistä)vuoksi hänelle aloitettiin soseet hieman aikaisemmin ja niitä hän saa nykyään lisäksi kolmisen kertaa päivässä.  Minulle siis painonpudotuksen ja imettämisen yhdistäminen on toiminut, ensimmäinen on varmasti hyötynyt jälkimmäisestä. Tämäkin lienee yksilöllistä.

Ennen äitejä varoiteltiin rintamaitoon erittyvistä toksiineista, jos painoa pudottaa imetysaikana. Nykyisin tiedetään, ettei tämä ole varsinaisesti ongelma. Jos äidillä on paljon rasvaa ja ei ole altistunut esim. suurille määrille DDT:tä (hyvin epätodennäköistä meillä päin...), kohtuullinen painonpudotus on ihan ok. Kyllähän Juttakin tämän tiesi, Superdieteissä! Häijympi sanoisi, että taas yksi tekosyy vähempänä.

Treenit vielä!

Sunnuntaina kipaistiin 10 lenkki treenikamun kanssa ja eilen oli salilla jalkapäivä-lempipäivä: 

• Takakyykky 12/20kg, 3x12/50kg
• Hack laitteella, 80kg levypainot, 3x10
• Yhdenjalan prässi 3x10 80kg:lla, molemmilla jaloilla
• Reiden ojennus, 3x12/35
• Vaakaprässissä pohje 3x15, nimellinen 117kg painoa.
• Alkuun crossailua

Hui, tulipa piitkä jaaritus. Paljon asiaa...

Kevättä rinnassa ja liikuntaa lasten kanssa osa 2.

Meillä on ollut todella keväinen viikonloppu, lauantaina aurinko paistoi täydeltä terältä ja lämpöasteita oli jopa +6! Oulussa hiihdettiin vuotuinen Tervahiihto eilen, ja keli oli kuulema ollut mielenkiintoinen: vesiesteitä, lumetonta suopohjaa ja jne. Mieleen tuli Extreme Ski, vähän kuin se Extreme Run jolle tähtäillään syksymmällä.

KEVÄT!

Mutta asiaan:  lasten kanssa liikkumisesta piti kirjoittaa (poimi lihavoidut ideat:)). Kevät on tietenkin ihanaa aikaa liikkua ulkona, kun räntää ei tule vaakasuoraan vasten kasvoja tai pakkasta on vain sopivasti, tässä vaiheessa kevättä ei meillä päin ollenkaan. Siksi olisi kohtuullisen hömelöä linnoittautua sisälle jumppaamaan pikkuapurien kanssa, mieluummin koko joukolla ulos! Tapoja on monia, ison lapsen kanssa on hyvä juosta jos lapsi pyöräilee sujuvasti, pienemmän kanssa rataslenkit kävellen tai hölkäten ovat tehokasta menoa. Liikunnan harrastamiseen ei aina siis tarvita ihmeellisiä viritelmiä ja salia, peruslajit kunniaan!

Retkelle, mars!

Eilen tehtiin meidän perheen eka kevätretki. Meillä on tapana liki joka viikonloppu säiden salliessa keväästä syksyyn raahautua jonnekin retkeilemään. Mukaan otetaan vähän evästä ja ideana on kehitellä jotain virkistävää koko porukalle arjen vastapainoksi. Yleensä ulkoilu ja yhdessäolo riittävät. Armas Hra R. ja vanhempi tytär arvostavat makkaranpaistomahdollisuutta.

Meillä on siis neljä lasta, iältään 4,5kk - 6,5v. Vauvaa lukuunottamatta kaikki jaksavat jo omin jaloin taapertaa jonkinlaisia matkoja, vauva pääsi isän kyytiin BabyBjörn-repussaan.  Kävimme läheisellä lintutornilla katsomassa merta ja ihmettelemässä kevään tuloa. Kävelymatkaa kertyy vain muutama sata metriä suuntaansa, mutta taaperoille ihan tarpeeksi kiipeilyineen. Aikuisilla olikin viikon ainoa lepopäivä. 

Nasujen nostelusta ja reppuselässä kantamisesta saa äkkiä hyvän lisävastuksen jos haluaa retkeilyn ottaa treenin kannalta, ja samalla homma säilyy lapsille hauskana. Pihaleikit lasten kanssa käyvät myös liikunnasta, aikuiselle on kovasti hyötyä nopeista juoksupyrähdyksistä, hypähdyksistä ja suunnan muutoksista  - luut ja nivelet kiittävät. Ollakseen treeniksi laskettavan tehokasta liikuntaa ei liikunnan tarvitse olla ryppyotsaisia salitoistoja ja pakkotahtista aerobista, monipuolisuus ja leikillisyys ovat aikuiselle todella tarpeen!

Iltasella piipahdettiin vielä leikkipuistossa, kolme nuorimmasta rattaissa ja esikoinen pyöräillen. Tänään vaihdetaan taas reippaampaan liikuntaan, illalla on ajatuksena juosta 10km treenikaverin kanssa. Välillä otetaan rennosti jotta sitten taas jaksetaan treenata tosissaan!

Sitä ennen käydään taas armaan äidin lihapatojen ääressä! Tosin tänään tarjolla taisi olla lohta.

Superdieteistä

Pitkästä aikaa kuvaakin sekaan. Tarvii varmastikin hankkia tulevaksi talveksi uudet toppikset, näillä ei enää kehtaa ulkoilla. Oikeasti, tippuvat nyt jalasta kun 4 kuukautta sitten kiristelivät. Enkä ees vedä mahaa sisään!

No sitten se päivän varsinainen aihe ja alkuun nolohko tunnustus: olen koukussa Jutan puolen vuoden superdietteihin. Yleensä en jaksa mitään realitya, ja sitähän tuokin ohjelma on, mutta ei voi mitään: keskiviikkona ilta yhdeksältä nauliudun telkun eteen. Miksi? Huomaan saavani lisää motivaatiota toisten huikeista muutoksista, on kiva katsoa toisten treenejä ja joskus poimia idea sieltä, toinen täältä. Eilisessä jaksossa neljän lapsen äiti pudotti imettäessään huimasti kiloja ja näytti todella hoikalta. Ihmisten onnistumisista tulee hyvä mieli!

Jutta tuntuu jakavan mielipiteet, samoin hänen metodinsa, mutta onhan siinä ihanan positiivinen tsemppaaja! Metodeilla viittaan lähinnä aamuaerobiseen, jonka tutkittu vaikutus painonhallinnassa on kuitenkin aika vähäinen. Lisää n. 6 minsaa iltatreeniin ja saat saman hyödyn mutta nukut pidempään (treenaaja tarvitsee lepoa!) ja ei ole kiire aamulla sateeseen (sade, viima -> olen mieluummin peiton mutkassa vauva kainalossa). Itsekin kuitenkin kerran pari viikossa aamuaerobisen huitaisen, lähinnä siksi että se pitää ruokahalun hyvin kurissa. Täältä voi lukea hyvää ja perusteltua tietoa aiheesta, itse kun en asiantuntija kuitenkaan ole. Kukin taaplaa tyylillään ja oman kehon hyvinvointi kertoo kyllä, onko suunta oikea. Ja Juttaa kun vilkaisee, niin on pakko uskoa, että nainen tietää kyllä mistä puhuu.

Joskus olen miettinyt, että jääkö laihduttaja vähän tyhjän päälle kun superdietti treeneineen loppuu? Kovin monella ei ole varaa palkata samalla tapaa PT:a ohjaamaan kuten ohjelman aikana. Joille kuille puoli vuotta ei olekaan riittänyt ruokatottumutsen korjaamiseen, vanhat tavat ovat tuleet rytinällä takaisin. Onko muutostahti tavoitteineen joillekin vähän liian kova? Rynnitään puoli vuotta mutta ei pysähdytä opettelemaan uusia taitoja loppuelämäksi. Hankala juttu, johon minulla ei ole vastausta. Uskon kuitenkin, että vain sellaisilla muutoksilla joita voi noudattaa lopun ikäänsä, saadaan pysyviä tuloksia aikaiseksi.  Tavat vain ovat usein kovin tiukassa ja siinä lienee se suurin kompastuskivi.

Oma paino on tippunut nyt sen 21 kiloa n. neljässä kuukaudessa ja alan luottaa siihen, että pystyn tämän elämäntavan pitämään. Liikkumisesta saan paljon enemmän iloa kuin turhista kaloreista, hiljalleen kasvavat hauikset ja muotoa hakevat olkapäät ovat todella hyviä kannustimia, pakaraosastosta puhumattakaan.  Hienointa on kuitenkin jaksaa uusia asioita ja ylittää itsensä!

Painostavaa...

Viikko hurahti, olo keveni hieman.  Alkuvuoden reippaan pudotuksen viikot taitavat olla takana, tavallaanhan se on ok ja kertoo vain siitä, ettei ylimääräistä enää niin paljon ole. Näin päätän ajatella. Mennäviikon saldo on siis:

• -800 grammaa
• - vajaa sentti vyötäröllä

Parempi kuin viime viikolla, jolloin olin osan viikkoa kipeänä. Tässä vaiheessa likemmäs kilon pudotus viikkoon on ihan ok, pääasia että pysyy laskusuunnassa ja jaksaa treenata tehokkaasti. Hiihtokausi taisi tänä vuonna olla ennätyslyhyt, joten otan hölkkäämisen vähän varhemmin ohjelmaan ja useampana päivänä, kolmisen lenkkiä viikkoon tästä lähtien. Tänään tosin satelee jotain epämääräsitä valkoista, olisiko räntää...

Mutta, eteenpäin kohti uutta viikkoa ja uusia treenejä!

Päivän treenit

Meillä sekä äiti että vauva treenaavat kovasti näinä päivinä. Äiti sitä samaa vanhaa ja vauva kaikkea uutta: nyt hän onnistuu jo punnertamaan itseään selällään ja kyljellään pitkin mattoa ja tekemään 360° pyörähdyksiä mm. otolliseen telkun vaanimiskulmaan. Muutenkin vauva tykkää olla lattialla, yleensä lasken sinne sitten iltasella kun isommat ovat nukkumassa ja homma on turvallisempaa. Soseruoat maistuvat hyvin, maito vain luomumenetelmällä ja pikkuiset sormet tarttuvat jo kaikkeen, hieman hapuillen mutta sitäkin innokkaammin. Minun mussukka ei ole enää ihan pieni vauva!

No sitten ne äidin treenit

Tänään oli rinta-olka-ojentaja -päivä, näytti tältä:

• Crossailua kovalla vastuksella nopeassa temmossa 10 minuuttia
• Vinopenkki 3x10/12,5kg käsipainoilla
• PecDec 3x10, 25kg
• Pystypunnerrus, käsipainot 3x10/7kg
• Supersarja vipunosto sivulle + kyynärät kyljissä kädet 90° kulmassa kääntäen (juu, otan sen kuvan....) vipuihin 5kg ja kääntöön 8kg mahdollisimman puhtaan liikkeen tekemiseksi. 3x10+12
• Pystysoutu 16kg kahvakuulalla 3x12
• Ojentajat taljassa(push down) 3x12/40kg
• Vatsalihakset ja kotiin

Huomenna olisi aika viikkopunnituksen ja mittailun. Hitokseen odotan että vaaka näyttää vähemmän... Tiputusta toivottavasti lähemmäs kilo kuin puolikas!

Kymppitreeni ja kyykkiminen

Fitin helmikuun numerosta luin kymppitreenistä ja päätin heti kokeilla sellaista, varioimaan normiohjelmaani. Torstaina tällä viikolla tein suhteellisen napakan jalkatreenin ja ajattelin, etten nyt sitten ekana kymppitreeninä yritä esim. takakyykkyä ja päädyin pystypunnerruksiin. Kymppitreenin idea on siis valita jokin nasakka perusliike (kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, prässi jne jne jne.) ja se suoritetaan siten, että tehdään huimat 10 sarjaa ja niissä kussakin 10 toistoa. Kymppitreenipäivälle ei välttämättä kannata ohjemaan sitten jättää kovasti muuta, mutta toisaalta: jos tuntuu että jaksaa niin en menisi kieltämäänkään.

Normiohjelmani on siis kolmijakoinen ja variaation vuoksi kannattaa aina vähän poiketa siitä perussisällöstä. Vaihdellaan painon määrää ja sarjan pituutta, hieman eri liikkeitä samoille lihasryhmille ja nyt esim. tämä kymppitreeni. Pystypunnerruksen valitsin  liikkeeksi ja varovaisesti 5kg:n käsipainot, kun ohjeessa kehotettiin varaamaan vähän kepoisempi ja kerrottiin, että ekat sarjat saavat tuntua suht. helpoilta. Niinpä väänsin sitten vitosilla puoleen väliin ja kunnon poltetta en saanut aikaan. Vaihdoin varovasti kutosiin ja kymmeneskään sarja ei oikein aiheuttanut sitä hyvänlaista "tuskaa". Olin siis liian varovainen. Tympi siinä määrin paljon, että päädyin tekemään normi mave-selkä-hauistreenin siihen päälle:

• Crossailua
• 10-treeni pystypunnerrus 5kg kp:t ja 6kg kp:t
• Mave suorin jaloin, 12/20kg, 3x12/50kg
• Bulgarialinen kyykky smithissä, 10/20kg, 3x10/40kg molemmille jaloille. Tämä liike toimi minulle paremmin näin, sain tuntuman oikeaan lihakseen ja vääntyilemään altis oikea polvi pysyi paremmin linjassa. Vähentää tietenkin keskivartalon aktivointia...
• Ylätalja, 3x12/35kg
• Alatalja, 3x12/35kg hitaasti palauttaen alkuasentoon
• Hauiskääntö käsipainoilla, 7kg molemmin puolin 3x10
• Hauis vasaraotteella, 6kg, 3x10
• Vastat, rutistukset ja jalkojen nostot sivuilta

Tänään ollaan ulkoiltu ja kannoin esikoismussukkaa reppuselässä muutaman satametriä ihan ilokseni. Illalla lenkille!