Kymppitreeni ja kyykkiminen

Fitin helmikuun numerosta luin kymppitreenistä ja päätin heti kokeilla sellaista, varioimaan normiohjelmaani. Torstaina tällä viikolla tein suhteellisen napakan jalkatreenin ja ajattelin, etten nyt sitten ekana kymppitreeninä yritä esim. takakyykkyä ja päädyin pystypunnerruksiin. Kymppitreenin idea on siis valita jokin nasakka perusliike (kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, prässi jne jne jne.) ja se suoritetaan siten, että tehdään huimat 10 sarjaa ja niissä kussakin 10 toistoa. Kymppitreenipäivälle ei välttämättä kannata ohjemaan sitten jättää kovasti muuta, mutta toisaalta: jos tuntuu että jaksaa niin en menisi kieltämäänkään.

Normiohjelmani on siis kolmijakoinen ja variaation vuoksi kannattaa aina vähän poiketa siitä perussisällöstä. Vaihdellaan painon määrää ja sarjan pituutta, hieman eri liikkeitä samoille lihasryhmille ja nyt esim. tämä kymppitreeni. Pystypunnerruksen valitsin  liikkeeksi ja varovaisesti 5kg:n käsipainot, kun ohjeessa kehotettiin varaamaan vähän kepoisempi ja kerrottiin, että ekat sarjat saavat tuntua suht. helpoilta. Niinpä väänsin sitten vitosilla puoleen väliin ja kunnon poltetta en saanut aikaan. Vaihdoin varovasti kutosiin ja kymmeneskään sarja ei oikein aiheuttanut sitä hyvänlaista "tuskaa". Olin siis liian varovainen. Tympi siinä määrin paljon, että päädyin tekemään normi mave-selkä-hauistreenin siihen päälle:

• Crossailua
• 10-treeni pystypunnerrus 5kg kp:t ja 6kg kp:t
• Mave suorin jaloin, 12/20kg, 3x12/50kg
• Bulgarialinen kyykky smithissä, 10/20kg, 3x10/40kg molemmille jaloille. Tämä liike toimi minulle paremmin näin, sain tuntuman oikeaan lihakseen ja vääntyilemään altis oikea polvi pysyi paremmin linjassa. Vähentää tietenkin keskivartalon aktivointia...
• Ylätalja, 3x12/35kg
• Alatalja, 3x12/35kg hitaasti palauttaen alkuasentoon
• Hauiskääntö käsipainoilla, 7kg molemmin puolin 3x10
• Hauis vasaraotteella, 6kg, 3x10
• Vastat, rutistukset ja jalkojen nostot sivuilta

Tänään ollaan ulkoiltu ja kannoin esikoismussukkaa reppuselässä muutaman satametriä ihan ilokseni. Illalla lenkille!