Päivän treeni

Tänään oli poikkeuksellisen kiireinen päivä töissä, palaveria palaverin perään. Aamulla olin kyllä taas kiitollinen siitä, että minun tarvitsee vain itseni huolehtia ajoissa paikalle, että lapsille hoitaja onneksi tulee kotiin. Saivat mussukat nuhjata sohvalla peiton alla katsomassa lasten ohjelmia siinä vaiheessa kun minä tein lähtöä.

Mutta aiheeseen ja lyhyestä virsi kaunis - systeemillä vieläpä. Salihommatkin piti hoitaa kiireellä, sillä välin kun esikoinen oli oman harrastuksensa parissa. Tämään oli tällainen päivä:

• Kuntopyörää alkuun kun kaikki crossit oli varattu ja salilla liikaa väkeä
• Takakyykky, koordinaatiosarja ja 4x10, 45kg
• Askelkyykky käsipainot yht 20kg, 2x26 askellusta
• Loitontaja, taljalaite, 55kg, 3x12
• Reiden koukistus, 3x10, 50kg
• Pohjepenkki, 3x20, 30kg
• Reiden ojennus, 3x10, 40kg

Tuo askelkyykky on kyllä sellainen että se vie mehut jaloista aika mukavasti, lisäksi se on tällaiselle tasapainottomalle hyvää koordinaatiokykyä kehittävää tekemistä. Olisin voinut tehdä sen sijalle jonkun muunkin liikkeen tai jättää vaikka kokonaan väliin, koska tuossahan on listalla jo aika monta juttua - ettei mene tekemisestä laatu -  mutta halusin kuitenkin kiusata itseäni sillä... Koko treeniin aikaa meni n.45 minuuttia tänään, sitten piti kiiruhtaa hakemaan esikoismussukka ja ruokaostokset ja kokata huomiseksi ruoka ettei hoitajan tarvitse laittaa. Ja siinäpä se päivä sitten oli ja meni!

Back on track

Tänään on ollut tuplatreenipäivä ja huomena kun käyn juoksemassa, on koko viikon saldo täysi. Ekan kerran pitkästä aikaa! Tästä on hyvä taas noudattaa säännöllistä rytmiä ja koettaa pysyä terveenä.

Aamun aloitin aamulenkillä, lyhyellä, n. 3km. Aamuaerobisella ei sinänsä ole mitään erityistä merkitysrtä esim painonhallinnassa, tutkimusten mukaan, mutta onhan se hyvä tapa ottaa itseään niskasta kiinni ja hoitaa ensimmäisenä asiana rästitreeni pois listalta. Sitten on kiva istahtaa kahvin ääreen lukemaan lehti. Rahkan sekaan sekoittelin tänä aamuna pari teelusikallista tortuntäyteluumuhilloa, oli muuten todella hyvää. Mutta onhan siitä sitä sokeriakin, ei sentään ihan mahdottomasti mutta... Samaa voisi varmaan koettaa kuivatuilla luumuilla jos liottaisi, vaikka sokerisiahan kaikki kuivatut hedelmätkin ovat. Mutta mukava jouluinen aromi siitä rahkaan kuitenkin tuli!

Päivällä käytiin koko porukalla uimahallissa, sekin melkein käy urheilusuorituksesta vaikka itse ei uimaan pääsekään. Pienimmäistä saa punnertaa sylissä koko ajan ja uimavaipan sekä uikkarin nitkuttaminen suihkunihkeälle vauvalle on sekin melkoisen haastavaa - koko ajan tyylikkäästi takamus paljaana itse kyykkien. Ah mitkä mahamakkaranäkymät, varovat muut lasten tekemistä tuhot nähtyään! Hah.

Iltasella kävin sitten salilla ja sepä näytti tältä:

• Crossailua muutama minuutti
• Maastaveto 65kg, 3x10
• Rintatuettu kulmasoutu, 3x10, 20kg
• Ylätalja eteen, 3x10, 35kg
• Hauiskääntö w-tangolla, 22,5kg, 3x10
• Hauis vasaraotteella, 6kg kp:t
• Mave, suorin jaloin, 20kg käsipainoilla/käpälä
• Vatsat

Ja sitten kotiin hoitamaan pyykkivuorta. En minä vain käsitä miten pyykki lisääntyy ihan itsekseen tuolla nurkissa. Lasten sänkyjen alle kätkeytyy valtavat varastot vaatteita, juuri kun luulee selättäneensä pyykkikasan, lasahtavat nämä varastot silmille. Olenhan kertonut että erityisesti inhoan juuri pyykkäämistä...

Salil-köhköh-le lentsun jälkeen

Meidän koko kööriä on vaivannut perinteinen syyslentsu, pienimmäisellä se äityi vallan kurkunpääntulehdukseksi mutta näyttää että selvitään kuumetta alentavilla lääkkeillä ja dedän imuroinnilla. Yöt yllättäen ovat olleet tavallista rauhallisempia...

Oma viikonloppu meni treenien osalta häneksi ja isänpäivän kakkumässytysten jälkeen päätin, että tarttis taas tehrä jotain tai vaaka alkaa mennä epäystävälliseen suuntaan. Ei ole vielä kivunnut, mutta kipuaahan se jos pitkään sairastaa ja syö mitä sattuu. Jos liittojyrsijä Salme Pasi onkin sitä mieltä että saavutetuista eduista ei tingitä, niin sehän se vasta pehmeetä touhua onkin, jos pudotettuja kiloja aletaan kerätä takaisin! Että ei kiitos. Parsakaali, kana, here I come! Pari päivää on oltu tarkempia hiilareiden laatun ja rasvojen suhteen, pikkukiristely ennen joulua on oikeastaan ihan kiva veto. Huomenna paistan mieheni pikkujouluun 50 joulutorttua. Kai niitäkin nyt sitten pitää vastustaa...

Mutta se pääasia eli päivän treeni:

Salilla oli rinta-olka-ojentaja -päivä, sehän näytti tänään tältä:

• Crossailua muutama minuutti
• Heilautus kahvakuulalla, kyykystä ylös asti, 3x15 20kg kuula
• Vinopenkki käsipainoilla, 12,5kg, 3x10
• Pystypunnerrus 7kg kp:t, 3x10
• Vipunosto sivulle, mekaaninen pudostussarja, 6kg kp:t...Aika kevyt paino ja niitä rankempia toistojakin tuli 12kpl, ens kerralla enemmän painoja!
• Ojentaja, ranskis tangolla selinmakuulla, 15kg painoa, 3x10
• Pullover 3x15, 12,5kg

Iltapalaksi ja palkkariksi Kissin polyuretaani-lecaharkko -smoothie... No eikäkö rasvatonta rahkaa ja mehukeittoa, niin kuin jokaisena iltana. Ja yksi persimon, pakko, ei voi vastustaa. Onhan siinä sokrua mutta ei sentään karkiksi tahi pullaksi voi laskea. Että en nyt sentään tämän hullumpaa ruokahifistelyä aloita, kunhan vähän katson kokonaisuutta - jo hivenaineiden ja vitamiinien saannin kannalta. Eihän se ole sen kummempaa kuin itsestään huolehtimista!

Vuoden ikäisestä ja muusta

Minun vauvelini on nyt reilun vuoden ikäinen. Hän osaa jo vaikka mitä!

• Konttaa
• Kävelee puuta vasten
• Haukkaa leipää
• Taputtaa ja lauleskelee
• Leikkii
• Kiipeilee
• Höpöttelee
• Tekee pörisyttämällä pieruja

Hän on ihan mahdottoman ihana pieni tyttö! Kamalan iloinen, tyytyväinen ja reipas vauva. Menipä tämä vauvavuosi ihan varkain! Nyt ei auta kuin katsella laumansa varttumista ja toivoa, että joku muu innostuu tekemään vauveleita jotta saan ihania pieniä vastasyntyneitäkin vielä hoitaa...

Treenit

Treeneistä sen verran, että salilla käyn kolmijakoisen ohjelman mukaan, sen lisäksi 2 juoksulenkkiä viikkoon. Jos töiden ja yövalvomisen jälkeen olen fyysisesti liian väsynyt ja palautumatta, jätä jonkin treeneistä väliin. Pikkuväsymys lähtee lenkillä tai salilla, mutta sellainen luihin ja ytimiin pesinyt unenpuute on hoidettava vain nukkumalla. Homma ei ole ihan helppoa kun vauva konttailee yön ja tekee hampaita.

Punnerrushaaste

Moni onkin varmaan facebookissa törmännyt 21 päivän punnerrushaasteeseen. Päätin kokeilla, onnistunko. Tänään olisi tehtävä 35 punnerrusta, tuo täytyy minun voimilla jakaa 3 sarjaan. Leuanvetoja en muuten saa EDELLEENKÄÄN yhtään.

Painonhallinta

Paino on pysynyt hallinnassa ja alla kipurajan jo pitkään. Kevään puolimaratonia ajatellen voisin pudottaa vielä jokusen kilon, sitten juoksutreeni olisi polville vähemmän rasittavaa. Mutta paino on hallussa, ruokailukin pääasiassa,  olen aika tyytyväinen.

Juoksijan lihastreeni

Olipa haastavaa  löytää luotettavaa tietoa sopivasta lihastreenistä, etenkin jalkasellaisesta, henkilölle joka myös juoksee paljon. Juoksupalstoilla moni tuntui olevan sitä mieltä, että kevyet kyykyt pitkinä sarjoina, jopa ilman vastusta, riittävät kyllä. Osa taas treenasi lihaskuntoakin reippaammalla otteella. Mitä sitä tyttö silloin tekee? No menee lihastohtorin blogiin hakemaan muutaman tarvittavan faktan!

Tässäpä niitä:

Suurimmat hyödyt voiman lisäämisestä saadaan, jos voimataso on matala. Koska maksimivoima toimii reservinä kestovoimalle sekä nopeusvoimalle, puutteelliset maksimivoimatasot ovat usein kuntoilijalla erittäin suuri rajoittava tekijä suorituskyvyn kohottamiselle. 

Tulkinta: tee ihan kunnon kuntosalitreeniä eikä mitään nössöilyä.

Kuntojuoksijoilla voimaharjoittelu puree juoksuharjoitteluun yhdistettynä. Juoksun taloudellisuus ja maksimaalinen hapenottokyky paranevat molemmat tehokkaasti, kun juoksija harjoittelee maksimi- tai räjähtävää voimaa sopivasti lajiharjoittelun kanssa jaksotettuna. Vaikutukset ovat voimakkaampia kuin kuntopiireillä ja lihaskestävyysharjoittelulla (Taipale ym. 2010), joihin kuntourheilijat liian usein tyytyvät.

Tulkinta: Reipas salitreeni pitä jaksottaa järkevällä tavalla suhteessa juoksuun. Painoja saa käyttää ja räjähtävyyttä pitää treenata, esim kyykky rauhallisesti alas ja pommilla ylös, boom. Liiallista lihaskasvua on turha pelätä, sellaista ei vahingossa tapahdu.

Liikkuvuudesta on varmastikin syytä pitää huoli lihashuollon kautta. Voimatreeni yhdistettynä juoksuun pelkästään pistää paikat varmasti junttaraan ja sitten ei kulje kumpikaan treeni. Mutta, kuten tuolla alussa totesin, mitään kovin tyhjentävää ja selkeää vastausta tähän on vaikea antaa - kultainen keskitie treenissä ja salia säännöstellen sillä välillä kun pitää juosta tapahtuman alle kilometrejä (ei perheellisellä aika edes muuten riittäisi!). Talvellakin pitää muista juosta ettei joudu aina nyhjäämään tyhjästä juoksukuntoa! Lenkkipäivää pukkaa.

Voihan Epiduo

Nyt ei voi muuta sanoa.

Kerroin tuossa aikaisemmin kuinka kukkea fiilis on. Naama muistuttaa enemmän pizzaa kuin keski-ikää lähestyvän naisihmisen hiljalleen rypistyvää pärstävärkkiä. Marssin viimein lääkäriin kun tuntui etten kohta kehtaa edes töihin mennä. Lääkäri totesi tilanteen ja lampulla oikein erikseen analysoi ongelmakohdat. Kuulema naamani ei ole niin paha, että antibiootteja vielä annettaisiin. Toisaalta, keskustelunedetessä kerroin toki lääkärille imettäväni edelleen ja sehän rajasi hoitovaohtoehtoja taas runsaalla kädellä. Ainoaksi avuksi jäi paikallishoito ja lääkäri kirjoitti Epiduo-geelin. Kyllä tässä apu-sana saa kummallisen merkityksen.

Kolme epiduo-yötä on takana, sehän levitetään aina illalla valkaisemaan tyynyliinat jne. Naama on kihelmöivä, kuiva, hilseilevä ja yleensä ottaen vain kipeä. Punoitus ja hilseily ovat niin järkkyjä että mitään muuta tähän naamaan en nyt uskalla laittaa kuin kovasti perusvoidetta. Illalla en tänään epiduoa laita lainkaan vaan vähennän käytön jokatoiseen päivään.

Luin illalla kotimaisia ja ulkomaisia käyttäjäkokemuksia tästä valmisteesta kun tuntui että kuoriutuu kai tämä pinta kokonaan irti. Kihelmöinti, polttelu, punoitus, hilseily ja silmien turpoaminen (ainettahan ei silmien lähelle laiteta edes!) olivat aika tyypillisiä ueimmilla käyttäjillä ja nämä oireet olivat viikossa hävinneet. Luojan kiitos on syysloma ja olen viikon kotona! Töistä käskisivät varmasti kotiin jos näin mörönnäköisenä sinne menisin. Tai säikähtäisivät ainakin.

 Kuulema käyttäjät ovat kuitenkin saaneet apua ihan parissakin viikossa, selkeää muutosta, alkuvaikeuksien jälkeen. Joten ei vielä luovuteta - palaan raportoimaan myöhemmin!

Salihommat

Eilen kävin tekemässä mave-selkä - hauistreenin, mave 65kg. Hirveästi ei siis voimatasot tulleet tiiviin juoksutreenin aikana alas, tai ainakin ne palautuvat mukavasti. Ensikerralla tankoon laitetaan 70kg.

Tänään on juoksupäivä, ilma sen mukainen: +2° ja vettä sataa kaatamalla!

Ihanaista sunnuntaita kaikille! Tiedättehän, että jouluun on alle 70 päivää aikaa, kohta saa alkaa viritellä valoja ja paitaa torttuja!

Loistava lokakuu

Ihana lokauinen päivä tarjosi eilen ihan hulppeat puitteet kevyelle palauttavalle liikunnalle kera nasujen. Nythän on nimittäin niin, että eilen oli neljäs kipeä päivä kyykytreenin jälkeen ja kaikki muu jaloille kohdistuva toiminta kuin rauhallinen kävely oli edelleen mission impossible. Tänään on viides kipeä päivä mutta sen verran vähemmän kipeä kuitenkin, että taidan juoksulenkkiä kokeilla. Söin pizzaa eilen, on juostava. Pizzan päällä olleet rucolat eivät varmaan olennaisesti ravintoarvoja kohota tai lihottavuutta vähennä? Tai edes katkaraputäyte? Eli lenkkiä tämä tietää, ei auta muu.

Tässä olen puntaroinut, sekä itseäni että ajatusta siitä mitä treeniltä haluan, jo jokusen viikon. Aikalailla alan varmistua siitä, että kuntosali yhdistettynä reippaaseen aerobiseen treeniin on minun juttuni: haluan pystyä juoksemaan koska saan siitä huikeita onnistumisen elämyksiä ja toisaalta haluan edelleen muodokkaat käsivarret sekä olat. Koska en juokse pikamatkoja, valtaisilla pakaroilla ei ole minulle suurtakaan toiminnallista hyötyä ja tämähän taas tarkoittaa sitä, että alakropan treenin periaatteita pitää laittaa uusiksi. Aikomuksenani on nyt lähipäiven aikana perehtyä kunnolla juoksijan lihastreeniin ja jahka viisastun edes hiukan, kirjoitan siitä teillekin.

Jos nyt otetaan faktat pöytään, ei tästä emännästä fitness-kissaa saa enkä oikein edes halua siihenkään muottiin. Kaikki se ruokavaliohässäkkä ja muu - kö ei jaksa! Juokseminen on siinä mielessä armeliasta puuhaa, ettei jokaista hiilaria tarvitse punnita, sopii paremmin minulle. On helpompaa noudattaa sellaista turvallista keskitietä. Lisäksi, tapahtumat ja kisat tuovat hirveästi mielekkyyttä treeniin. On kuitenkin vähän toista startata puolikkaalle maratonille kera muiden kuntojuoksijoiden ja kisata itseään vastaan kuin kivuta pikkubiksuissa kaiken kansan töllisteltäväksi. Jälkimmäinen ei kyllä ole ollut koskaan ideanakaan, mutta kun haetaan motivaatiotekijöitä, juoksijan osa on helpompi: ilo siitä että numerolappu on rinnassa, että on uskaltanut, kropassa kihelmöivä lähtöjännitys. Kun lähtölaukaus pamahtaa on hienoa startata hymyn kera matkaan. Kyllä se hymy siitä sitten hyytyy. Hahaa. Ja se maalifiilis, se koukuttaa. Varoitan kaikkia! Anna puolimaratonille pikkuvarvas ja se vie molemmat jalat.

Ajattelisin myös, että on terveydellisempää teettää kropalla sekä lihasvoimaa kasvattavaa treeniä, että sydäntä ja keuhkoja rasittavaa aerobista. Fiksumpi voi kumota tai vahvistaa tuon ajatuksen. Kuten monta kertaa olen todennyt, tässä blogissa mennään perstuntumalla eikä jaeta asiantuntijan ohjeita.

Oma fokus on löytynyt, motivaatio alkaa olla kuosissa ja tavoitteet selvänä mielessä. Tänä vuonna vielä ne kolme leuanvetoa ja ensi vuonna puolikas maraton alle kahden tunnin.

Elämä on aikas ihanaa!