Treeniviikosta - kohti Ylläs-Pallasta

Jos nyt ihan rehellisiä ollaan, ei tämä talvijuoksu ole aivan minun teekupposeni. Viime viikolla hankin uuden aluskerraston (jonka housut osoittautuivat liian lyhyiksi), pinkin pipon ja tuubihuivin. Ajattelin, että pinkki on kuitenkin riemullinen väri myös talvijuoksuhommiin, että kyllä se siitä. Kengät ovat kirkkaan keltaiset, piristävät.

Aivan väriterapian varaan harjoitukset eivät ole jääneet: Tein yhden 1h 50 min sauvakävelyharjoituksen vajaan 10 min/km tahdilla, yhden mäki+juoksutreenin ja yhden huoltavan juoksun, kilometrejä yhteensä n. 30. Lisäksi kahvakuulan avulla lihaskuntoa ja joogalla liikkuvuutta sekä korsettia kuntoon. Joka päivä melkein jotain - mutta välillä keveämmin. Tuntuu hyvältä, ja on lohdullista, että treeniaikaa on vielä kuukausia.

Mentaaliharjoittelun olen hoitanut tulostamalla reittikartan ja katselemalla kuvia mm. Pirunkurusta. On hyvä tietää, mitä on vastassa. Vaikka yllätyksiä on edessä, kun maastoon viimein pääsee.

Viikon tunnelmat tiivistetysti:

Kalvaa epäilys, josko luulen suorituskyvystäni ja itsestäni liikoja. Minä mikään oikea juoksija ole. Mutta olen päättänyt näyttää itselleni, että tämä matka menee (ehkä pikkuitkulla). Lisäksi lohduttaudun sillä, että vaikka Pallas-Ylläs menisikin huonosti, olen Virpiniemen maastopuolikkaalle luultavasti hyvässä iskussa. Oma ennätys on ainakin helppo rikkoa!

Vihreät kuulat. Niiden vuoksi tekee melkein mitä vain.

Mitä sanoo hemoglobiini?

Käpyasiaa

Jumalauta mikä käpy!

Olen ymmärtänyt, että me ihmiset ja hevoset olemme kumpikin vinoja jompaan kumpaan suuntaan. Ratsastaja voi auttaa heppaa suoremmaksi ja ihmistä varmaan auttavat joogat sun muut. Juostessa olen vino kuin suomenajokoira, mutta siinä auttavat kävyt: yksi sopiva männynkäpy per käsi ja johan kulkee.

On muistettava:

• Käpyä ei saa puristella ettei hartiat jännity
• Käpyä saa nyppiä ja hypistellä
• Kävyllä saa heittää jotakuta sellaista joka sen ansaitsee
• Käpy kannattaa poimia ennen lenkkiä
• Hyvän karman kävyt säästetään lappujuoksuihin
• Suppuramalli vk-lenkille - vähemmän kitkaa
• Harottava pitkiksille, on nypittävää enemmän
• Männynkäpy erottuu koiran kakasta kuusenkäpyä helpommin.

Olen lukenut Tommy Hellstenin elämänohjeita tässä joitain päiviä. Luulen että seuraavaksi koetan muodostaa lukemastani synteesin jossa rakkaus, häpeä, kiire ja sen semmoiset on näppäränä kymmenen kohdan listana (all hail listausjournalismi!).

Tähtäimessä vitonen juosten?

Ihana nainen ja armoitettu leipuri tuumitteli juoksuharrastuksen aloittamista ja mietti, mistä aloittaa. Lupasin pohtia asiaa ja päätin, että pyörää ei kannata keksiä uudelleen: Me Naisissa oli mainio kuukauden juoksuohjelma, kestävyysjuoksija Kirsi Valastin laatima. Otin vapauden hieman muokata tekstiä.

Tällä ohjelmalla päätyy väistämättä ja vastaanpanematta 5km juoksijaksi. Se on hyvä tavoite ja voi riittää tai se voi olla alku hulluudelle jolle ei näy loppua. Hommaan kannattaa ryhtyä kun on nukkunut yön yli ja lähipiiri on todennut hengentilan terveeksi. En ota vastuuta lappujuoksuhaaveista ja ultramatkaunelmista. Ja ne polkujuoksut...

Ensimmäinen viikko, juoksukävelylenkkejä

PÄIVÄ 1:
30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Kiihdytä reipas kävely juoksuksi minuutiksi kerrallaan. Juokse minuutin pätkiä yhteensä 5–6.
PÄIVÄ 2:
30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Juokse kävelyn lomassa yhteensä 8 minuutin mittaista pätkää.
PÄIVÄ 3:
30 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 2 ja 2 x 1 minuuttia.
PÄIVÄ 4:
 Bonuslenkki: 60–90 minuuttia reipasta kävelyä.
+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.

Toinen viikko, lisätään juoksuaskelia

Jos ensimmäinen viikko oli raskas ja tämä viikko näytää turhan rankalta, voit jatkaa huoletta ekan viikon ohjelmalla ja siirtyä tähän vaikka viikon päästä. Anna jalkojen ja kehon tottua uuteen tapaan liikkua.

PÄIVÄ 1:
30 minuutin lenkki, josta juoksua 5 x 3 minuuttia. Kävele pyrähdysten välissä 1–2 minuuttia, kunnes hengitys tasaantuu.
PÄIVÄ 2:
30 minuutin lenkki pyramidirytmillä: juokse kävelyn lomassa 2 + 3 + 5 + 3 + 2 minuuttia.
PÄIVÄ 3:
35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 4 minuuttia.
PÄIVÄ 4:
Bonuslenkki: Pyöräilyä 1–2 tuntia tai vaikka kävelyä
+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa. Uintikin käy!

Kolmas viikko

PÄIVÄ 1:
35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 5 minuuttia.
PÄIVÄ 2:
40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 8 minuuttia + 2 x 4 minuuttia.
PÄIVÄ 3:
40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 10 minuuttia + 1 x 5 minuuttia.
+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.

Neljäs viikko

PÄIVÄ 1:
Nyt menee haastavaksi, mutta äläpä hättäile, ei tämä ole niin minuutilleen. Kunhan sinne päin menee toteutus.
40 minuutin lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
15 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
5 minuuttia kävelyä.
PÄIVÄ 2:
Noin 45 minuutin lenkki seuraavalla tavalla:
Kävele lenkin aluksi ja lopuksi 5 minuuttia.
Juokse välissä 3 x 10 minuuttia.
Kävele juoksuosuuksien välissä 2–3 minuuttia.
PÄIVÄ 3:
Lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
20 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
10 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
+ Yhtenä viikonpäivänä lihaskuntotreeniä kotona, salilla tai jumpassa.

Seuraava viikolla olet valmis kokeilemaan vitosen juoksua. Hitaasti hyvä tulee, liian nopeasti aloittamalla into on vaarassa lopahtaa alkuunsa.

Muutama sääntö:

• Aloittelijan lenkkiin kuuluvat tasoittavat kävelytpätkät, muista ottaa niitä.
• Lihakset tulevat aluksi kipeiksi, aloittaminen on helpompaa mitä enemmän liikuntaa taustalla on. Kävelyllähän on jo hankittu hyvät pohjat! 
• Tarkkaile hengitystä, kova puuskuttaminen viittaa siihen että nyt mennään turhan kovaa. Hidasta, kävele vaikka. Älä tapa intoa liikaan vauhtiin ja suorittamiseen!
• Endomondo, Sportstracker tms. sovellus on hyvä kaveri lenkeillä ja auttaa motivoitumaan, lataa sellainen luuriin. Kuulokkeet lenkillä ja lempimusiikkia, suosittelen!
• Hyvät kengät kannattaa hankkia, mutta käytä harkintaa: huonoilla kengillä juokseminen on ikävää, toisaalta huippukalliit superimurit voivat olla ylilyöntihankinta kuntoliikkujalle. Kyllä ne kaupassa neuvoo!
• Ekat viikot on pahimpia. Mene niiden läpi pahalla sisulla ja sen jälkeen huomaat, ettet pärjää ilman lenkkiä ja siitä saatavaa mielenrauhaa ja onnistumisen iloa. Ja kokeneellakin juoksijalla kuulema on huonoja päiviä, ihmisiä kun ollaan. 

Lihaskuntojumppaa

Juoksijalle tärkeitä lihaksia ovat tietenkin ryhtiä ylläpitävät vatsan ja selän lihakset ja vahvat jalat. Vahvista ainakin niitä, tässä pari vinkkiä:

• Askelkyykyt, ota tarvittaessa tukea vaikka tuolin nojasta, tarkista oikea suoritustapa esim. youtubesta. 
• Tavalliset kyykyt, kuvittele istuvasi alas tuolille ja koeta laskea peppua suoraan alas siten, että reidet olisivat lattian kanssa samassa linjassa. Toista niin monta kuin jaksat, lepää ja tee uudelleen. Reidet tulevat todella kipeiksi, mutta se on hyvää kipua ja johtaa vahvistumiseen.
• Hyviä vatsalihasliikkeitä löytyy esim. aloittelijoiden joogavideoilta, sukella youtubeen ja poimi sieltä hyvä lankkuja ja muita liikkeitä. Joogaa suosittelen muutenkin, juoksija tarvitsee letkeät lihakset ja liikkuvan kehon. Lisäksi siitä tulee hyvä, levollinen olo.
• Yläkropan lihaksia voi treenata helposti vaikka jumppakuminauhaa apuna käyttäen, paketissa tulevat perusohjeet usein mukana.