Tällä ohjelmalla päätyy väistämättä ja vastaanpanematta 5km juoksijaksi. Se on hyvä tavoite ja voi riittää tai se voi olla alku hulluudelle jolle ei näy loppua. Hommaan kannattaa ryhtyä kun on nukkunut yön yli ja lähipiiri on todennut hengentilan terveeksi. En ota vastuuta lappujuoksuhaaveista ja ultramatkaunelmista. Ja ne polkujuoksut...
Ensimmäinen viikko, juoksukävelylenkkejä
PÄIVÄ 1:30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Kiihdytä reipas kävely juoksuksi minuutiksi kerrallaan. Juokse minuutin pätkiä yhteensä 5–6.
PÄIVÄ 2:
30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Juokse kävelyn lomassa yhteensä 8 minuutin mittaista pätkää.
PÄIVÄ 3:
30 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 2 ja 2 x 1 minuuttia.
PÄIVÄ 4:
Bonuslenkki: 60–90 minuuttia reipasta kävelyä.
+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.
Toinen viikko, lisätään juoksuaskelia
Jos ensimmäinen viikko oli raskas ja tämä viikko näytää turhan rankalta, voit jatkaa huoletta ekan viikon ohjelmalla ja siirtyä tähän vaikka viikon päästä. Anna jalkojen ja kehon tottua uuteen tapaan liikkua.PÄIVÄ 1:
30 minuutin lenkki, josta juoksua 5 x 3 minuuttia. Kävele pyrähdysten välissä 1–2 minuuttia, kunnes hengitys tasaantuu.
PÄIVÄ 2:
30 minuutin lenkki pyramidirytmillä: juokse kävelyn lomassa 2 + 3 + 5 + 3 + 2 minuuttia.
PÄIVÄ 3:
35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 4 minuuttia.
PÄIVÄ 4:
Bonuslenkki: Pyöräilyä 1–2 tuntia tai vaikka kävelyä
+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa. Uintikin käy!
Kolmas viikko
PÄIVÄ 1:35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 5 minuuttia.
PÄIVÄ 2:
40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 8 minuuttia + 2 x 4 minuuttia.
PÄIVÄ 3:
40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 10 minuuttia + 1 x 5 minuuttia.
+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.
Neljäs viikko
PÄIVÄ 1:Nyt menee haastavaksi, mutta äläpä hättäile, ei tämä ole niin minuutilleen. Kunhan sinne päin menee toteutus.
40 minuutin lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
15 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
5 minuuttia kävelyä.
PÄIVÄ 2:
Noin 45 minuutin lenkki seuraavalla tavalla:
Kävele lenkin aluksi ja lopuksi 5 minuuttia.
Juokse välissä 3 x 10 minuuttia.
Kävele juoksuosuuksien välissä 2–3 minuuttia.
PÄIVÄ 3:
Lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
20 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
10 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
+ Yhtenä viikonpäivänä lihaskuntotreeniä kotona, salilla tai jumpassa.
Seuraava viikolla olet valmis kokeilemaan vitosen juoksua. Hitaasti hyvä tulee, liian nopeasti aloittamalla into on vaarassa lopahtaa alkuunsa.
Muutama sääntö:
- Aloittelijan lenkkiin kuuluvat tasoittavat kävelytpätkät, muista ottaa niitä.
- Lihakset tulevat aluksi kipeiksi, aloittaminen on helpompaa mitä enemmän liikuntaa taustalla on. Kävelyllähän on jo hankittu hyvät pohjat!
- Tarkkaile hengitystä, kova puuskuttaminen viittaa siihen että nyt mennään turhan kovaa. Hidasta, kävele vaikka. Älä tapa intoa liikaan vauhtiin ja suorittamiseen!
- Endomondo, Sportstracker tms. sovellus on hyvä kaveri lenkeillä ja auttaa motivoitumaan, lataa sellainen luuriin. Kuulokkeet lenkillä ja lempimusiikkia, suosittelen!
- Hyvät kengät kannattaa hankkia, mutta käytä harkintaa: huonoilla kengillä juokseminen on ikävää, toisaalta huippukalliit superimurit voivat olla ylilyöntihankinta kuntoliikkujalle. Kyllä ne kaupassa neuvoo!
- Ekat viikot on pahimpia. Mene niiden läpi pahalla sisulla ja sen jälkeen huomaat, ettet pärjää ilman lenkkiä ja siitä saatavaa mielenrauhaa ja onnistumisen iloa. Ja kokeneellakin juoksijalla kuulema on huonoja päiviä, ihmisiä kun ollaan.
Juoksijalle tärkeitä lihaksia ovat tietenkin ryhtiä ylläpitävät vatsan ja selän lihakset ja vahvat jalat. Vahvista ainakin niitä, tässä pari vinkkiä:
- Askelkyykyt, ota tarvittaessa tukea vaikka tuolin nojasta, tarkista oikea suoritustapa esim. youtubesta.
- Tavalliset kyykyt, kuvittele istuvasi alas tuolille ja koeta laskea peppua suoraan alas siten, että reidet olisivat lattian kanssa samassa linjassa. Toista niin monta kuin jaksat, lepää ja tee uudelleen. Reidet tulevat todella kipeiksi, mutta se on hyvää kipua ja johtaa vahvistumiseen.
- Hyviä vatsalihasliikkeitä löytyy esim. aloittelijoiden joogavideoilta, sukella youtubeen ja poimi sieltä hyvä lankkuja ja muita liikkeitä. Joogaa suosittelen muutenkin, juoksija tarvitsee letkeät lihakset ja liikkuvan kehon. Lisäksi siitä tulee hyvä, levollinen olo.
- Yläkropan lihaksia voi treenata helposti vaikka jumppakuminauhaa apuna käyttäen, paketissa tulevat perusohjeet usein mukana.
