Juoksijan lihastreeni

Olipa haastavaa  löytää luotettavaa tietoa sopivasta lihastreenistä, etenkin jalkasellaisesta, henkilölle joka myös juoksee paljon. Juoksupalstoilla moni tuntui olevan sitä mieltä, että kevyet kyykyt pitkinä sarjoina, jopa ilman vastusta, riittävät kyllä. Osa taas treenasi lihaskuntoakin reippaammalla otteella. Mitä sitä tyttö silloin tekee? No menee lihastohtorin blogiin hakemaan muutaman tarvittavan faktan!

Tässäpä niitä:

Suurimmat hyödyt voiman lisäämisestä saadaan, jos voimataso on matala. Koska maksimivoima toimii reservinä kestovoimalle sekä nopeusvoimalle, puutteelliset maksimivoimatasot ovat usein kuntoilijalla erittäin suuri rajoittava tekijä suorituskyvyn kohottamiselle. 

Tulkinta: tee ihan kunnon kuntosalitreeniä eikä mitään nössöilyä.

Kuntojuoksijoilla voimaharjoittelu puree juoksuharjoitteluun yhdistettynä. Juoksun taloudellisuus ja maksimaalinen hapenottokyky paranevat molemmat tehokkaasti, kun juoksija harjoittelee maksimi- tai räjähtävää voimaa sopivasti lajiharjoittelun kanssa jaksotettuna. Vaikutukset ovat voimakkaampia kuin kuntopiireillä ja lihaskestävyysharjoittelulla (Taipale ym. 2010), joihin kuntourheilijat liian usein tyytyvät.

Tulkinta: Reipas salitreeni pitä jaksottaa järkevällä tavalla suhteessa juoksuun. Painoja saa käyttää ja räjähtävyyttä pitää treenata, esim kyykky rauhallisesti alas ja pommilla ylös, boom. Liiallista lihaskasvua on turha pelätä, sellaista ei vahingossa tapahdu.

Liikkuvuudesta on varmastikin syytä pitää huoli lihashuollon kautta. Voimatreeni yhdistettynä juoksuun pelkästään pistää paikat varmasti junttaraan ja sitten ei kulje kumpikaan treeni. Mutta, kuten tuolla alussa totesin, mitään kovin tyhjentävää ja selkeää vastausta tähän on vaikea antaa - kultainen keskitie treenissä ja salia säännöstellen sillä välillä kun pitää juosta tapahtuman alle kilometrejä (ei perheellisellä aika edes muuten riittäisi!). Talvellakin pitää muista juosta ettei joudu aina nyhjäämään tyhjästä juoksukuntoa! Lenkkipäivää pukkaa.

Voihan Epiduo

Nyt ei voi muuta sanoa.

Kerroin tuossa aikaisemmin kuinka kukkea fiilis on. Naama muistuttaa enemmän pizzaa kuin keski-ikää lähestyvän naisihmisen hiljalleen rypistyvää pärstävärkkiä. Marssin viimein lääkäriin kun tuntui etten kohta kehtaa edes töihin mennä. Lääkäri totesi tilanteen ja lampulla oikein erikseen analysoi ongelmakohdat. Kuulema naamani ei ole niin paha, että antibiootteja vielä annettaisiin. Toisaalta, keskustelunedetessä kerroin toki lääkärille imettäväni edelleen ja sehän rajasi hoitovaohtoehtoja taas runsaalla kädellä. Ainoaksi avuksi jäi paikallishoito ja lääkäri kirjoitti Epiduo-geelin. Kyllä tässä apu-sana saa kummallisen merkityksen.

Kolme epiduo-yötä on takana, sehän levitetään aina illalla valkaisemaan tyynyliinat jne. Naama on kihelmöivä, kuiva, hilseilevä ja yleensä ottaen vain kipeä. Punoitus ja hilseily ovat niin järkkyjä että mitään muuta tähän naamaan en nyt uskalla laittaa kuin kovasti perusvoidetta. Illalla en tänään epiduoa laita lainkaan vaan vähennän käytön jokatoiseen päivään.

Luin illalla kotimaisia ja ulkomaisia käyttäjäkokemuksia tästä valmisteesta kun tuntui että kuoriutuu kai tämä pinta kokonaan irti. Kihelmöinti, polttelu, punoitus, hilseily ja silmien turpoaminen (ainettahan ei silmien lähelle laiteta edes!) olivat aika tyypillisiä ueimmilla käyttäjillä ja nämä oireet olivat viikossa hävinneet. Luojan kiitos on syysloma ja olen viikon kotona! Töistä käskisivät varmasti kotiin jos näin mörönnäköisenä sinne menisin. Tai säikähtäisivät ainakin.

 Kuulema käyttäjät ovat kuitenkin saaneet apua ihan parissakin viikossa, selkeää muutosta, alkuvaikeuksien jälkeen. Joten ei vielä luovuteta - palaan raportoimaan myöhemmin!

Salihommat

Eilen kävin tekemässä mave-selkä - hauistreenin, mave 65kg. Hirveästi ei siis voimatasot tulleet tiiviin juoksutreenin aikana alas, tai ainakin ne palautuvat mukavasti. Ensikerralla tankoon laitetaan 70kg.

Tänään on juoksupäivä, ilma sen mukainen: +2° ja vettä sataa kaatamalla!

Ihanaista sunnuntaita kaikille! Tiedättehän, että jouluun on alle 70 päivää aikaa, kohta saa alkaa viritellä valoja ja paitaa torttuja!

Loistava lokakuu

Ihana lokauinen päivä tarjosi eilen ihan hulppeat puitteet kevyelle palauttavalle liikunnalle kera nasujen. Nythän on nimittäin niin, että eilen oli neljäs kipeä päivä kyykytreenin jälkeen ja kaikki muu jaloille kohdistuva toiminta kuin rauhallinen kävely oli edelleen mission impossible. Tänään on viides kipeä päivä mutta sen verran vähemmän kipeä kuitenkin, että taidan juoksulenkkiä kokeilla. Söin pizzaa eilen, on juostava. Pizzan päällä olleet rucolat eivät varmaan olennaisesti ravintoarvoja kohota tai lihottavuutta vähennä? Tai edes katkaraputäyte? Eli lenkkiä tämä tietää, ei auta muu.

Tässä olen puntaroinut, sekä itseäni että ajatusta siitä mitä treeniltä haluan, jo jokusen viikon. Aikalailla alan varmistua siitä, että kuntosali yhdistettynä reippaaseen aerobiseen treeniin on minun juttuni: haluan pystyä juoksemaan koska saan siitä huikeita onnistumisen elämyksiä ja toisaalta haluan edelleen muodokkaat käsivarret sekä olat. Koska en juokse pikamatkoja, valtaisilla pakaroilla ei ole minulle suurtakaan toiminnallista hyötyä ja tämähän taas tarkoittaa sitä, että alakropan treenin periaatteita pitää laittaa uusiksi. Aikomuksenani on nyt lähipäiven aikana perehtyä kunnolla juoksijan lihastreeniin ja jahka viisastun edes hiukan, kirjoitan siitä teillekin.

Jos nyt otetaan faktat pöytään, ei tästä emännästä fitness-kissaa saa enkä oikein edes halua siihenkään muottiin. Kaikki se ruokavaliohässäkkä ja muu - kö ei jaksa! Juokseminen on siinä mielessä armeliasta puuhaa, ettei jokaista hiilaria tarvitse punnita, sopii paremmin minulle. On helpompaa noudattaa sellaista turvallista keskitietä. Lisäksi, tapahtumat ja kisat tuovat hirveästi mielekkyyttä treeniin. On kuitenkin vähän toista startata puolikkaalle maratonille kera muiden kuntojuoksijoiden ja kisata itseään vastaan kuin kivuta pikkubiksuissa kaiken kansan töllisteltäväksi. Jälkimmäinen ei kyllä ole ollut koskaan ideanakaan, mutta kun haetaan motivaatiotekijöitä, juoksijan osa on helpompi: ilo siitä että numerolappu on rinnassa, että on uskaltanut, kropassa kihelmöivä lähtöjännitys. Kun lähtölaukaus pamahtaa on hienoa startata hymyn kera matkaan. Kyllä se hymy siitä sitten hyytyy. Hahaa. Ja se maalifiilis, se koukuttaa. Varoitan kaikkia! Anna puolimaratonille pikkuvarvas ja se vie molemmat jalat.

Ajattelisin myös, että on terveydellisempää teettää kropalla sekä lihasvoimaa kasvattavaa treeniä, että sydäntä ja keuhkoja rasittavaa aerobista. Fiksumpi voi kumota tai vahvistaa tuon ajatuksen. Kuten monta kertaa olen todennyt, tässä blogissa mennään perstuntumalla eikä jaeta asiantuntijan ohjeita.

Oma fokus on löytynyt, motivaatio alkaa olla kuosissa ja tavoitteet selvänä mielessä. Tänä vuonna vielä ne kolme leuanvetoa ja ensi vuonna puolikas maraton alle kahden tunnin.

Elämä on aikas ihanaa!

Meidän perheestä

Hassu oli tuli tänään kun törmäsin facebookissa Meidän perheen päivitykseen, jossa oma armas mussukkani ja naamani pönöttivät. Vuoden vanha juttu oli nostettu nyt nettiin, voitte käydä tutustumassa siihen tästä jos kiinnostaa...

Kävin tänään muuten salilla, jalkapäivä. Rankkaa!